ネガティブ脱出!ゆがんだレンズで自分を責めていませんか?

内向型のあなたへ

こんにちは、あおいうみです。

今回は、
気付かないうちに陥りがちな
「認知のゆがみ」についてお伝えします。

認知の歪み

「認知」=その人によるものの捉え方や、考え方、受け取り方のこと。
「歪み」=その認知が極端に誇張され、不合理な方向に偏ってしまうこと。

つまり
「認知の歪み」とは、物事の「捉え方の(よくない)クセ」のことです。

私たちは、常に「事実」を「認知」しています。

仕事でミスをした時に
「なんでこんなミスをしちゃうんだろう!
私って何やってもダメなんだ…」
って落ち込む人もいれば

「失敗しちゃったな。
今後このミスを防ぐにはどうしたらいいだとう?」
と先のことを考える人もいるんです。

仕事でミスしたという「事実」はおなじでも
それぞれの「認知」の仕方がちがうんですよね。

この「認知」の仕方が歪んでいると、
《事実を否定的に認知》するようになります。

つまり、現実を正確に認知できなくなって、
どんな事実も否定的に受け止めるようになってしまいます。

これ、気がつかず陥っている人、とっても多いんです!

認知の歪み10パターン

「認知の歪み」の中でも、
私たちが陥りやすい代表的な10個の歪みを見ていきましょう。

【1】全か無か思考
白か黒の二極でしか考えられない、極端な完璧主義。
少しでもミスがあれば「完全な失敗」と考えてしまう。
【2】一般化のし過ぎ
1度悪いことがあると「いつもこうだ」「世の中すべてがこうなんだ!」と当然のこととして捉える
【3】心のフィルター
たった1つの良くないことにこだわりすぎてしまい、いい部分を認識できなくなる
【4】マイナス化思考
なぜか良いできごとを無視してしまったり、悪い方向にすり替えてしまう。
→日々の生活がすべてマイナスをいうことになる。
【5】結論の飛躍
根拠もないのに悲観的な結論を出す。
・心の読みすぎ→相手の気持ちを決めつけ「自分は嫌われている」など
・先読みの誤り→将来を決めつけ「これから確実に悪い方向に動いていく」など
【6】拡大解釈と過小評価
自分の短所を大げさに考えて、長所をあまり評価しない。
逆に他人の成功は過大に評価し、他人の欠点を見逃す。
【7】感情的決めつけ
自分の憂鬱な感情を根拠に、物事を決めつけてしまう。
「こんなに不安を感じるんだから、失敗するに違いない」など
【8】すべき思考
理由もなく「~すべき」「~すべきではない」と考える。罪の意識を持ちやすい。
【9】レッテル貼り
ミスをした時、ミスの理由を考えるのではなく、自分に「自分はダメだ」というレッテルを貼る。
【10】自己関連付け
よくないことが起きた時、自分に責任がなくてもあると思い込んでしまう

「ゆがんだレンズ」

わたしたちは、誰もが
「認知のゆがみ」というクセがついた、
「ゆがんだレンズ」を通して物事を見ています。

この「ゆがみ」のパターンを知ることで、
自分のレンズがどれだけゆがんでいるか、
どんなクセを持ったレンズなのかを
自覚することができます。

ゆがみを持っていない人は少ないと思いますが、
「ゆがみ」の傾向が強すぎると、
日常的に否定的な感情に
捕らわるようになってしまいます!

お恥ずかしい話ですが、
私はこの「認知のゆがみ」をはじめて聞いた時、
全部当てはまっていました。

特に最後の「自己関連付け」は
「わたし、なにやってんだろうな」と呆れてしまったほど。

それでも意識しないとやめられないんだから…
困ったクセです…。

意識してメガネをはずす

私たちは、
ゆがんだレンズをはめたメガネをかけているので
意識的にメガネを外してみると
ちょっとだけ、「ゆがみ」を意識することができます。

ここでは、
私のメガネの外し方を紹介しますね。

まず
「事実」を《否定的な認知》ではなく、
「事実」として捉える。「自分がしたミス」は
「こうして発生した」という「事実」がわかると、つぎに「認知」が
勝手にやってきます。
これは、マイナスでもいいので
素直に思ったことを受け止めましょう。

そうしたら、
いまの「認知」が
「認知のゆがみ」に陥っていないか考えます。

ゆがみをみつけたら、その考えを
客観的で合理的になるように修正します。

これを、
なにかあるたびに頭の中で
こっそり繰り返すだけです。

といっても、
もちろん私もまだまだゆがみだらけ。

自分を過小評価してしまうクセは
なかなか直せません。

だけど、
意識できるようになったおかげで、
「あ、へこむ必要はないのか」
「過小評価してただけかも」って、
自分を否定することは格段に減りました。

こうして
「気づいていく」ことが大切なのだと思います。

さいごに

私たちの考え方って、
今までの経験の中で、
少しずつ少しずつ作られてきたものだから、
「ゆがんでるから直していこう!」なんて
気軽に言えるものじゃないです。

むしろ、
自分のゆがみを
「受け入れる」だけでもすごいこと!

私は、気づくのも、
それを受け入れるのにも時間がかかりました…。
今までの自分を無条件で信じているから、
やっぱりそれなりに難しいんです。

でも、だからこそ
レンズが変わると、世界が変わります。

自分の視界が変わっていくんです。

自分のペースで、少しずつ、
世界を変えていけたら嬉しいですよね^^

あなたの未来の幸せのために
まずは「気づく」ことからはじめましょう!

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コメント

  1. […] 私たちは、考え方に独自のクセを持っています。 それを自覚してみると 今までの世界が変わって見えることがあるんです。 なので、リセットしたい気持ちも薄くなるかもしれません! (★考え方のクセについての参考記事↓ 「認知のゆがみ」を自覚して世界を変える!代表的な10項目を紹介) […]

  2. […] (★考え方のクセについての参考記事↓ 「認知のゆがみ」を自覚して世界を変える!代表的な10項目を紹介) […]

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